Cum arată o nutriție sportivă bună

Dieta are o influență majoră asupra performanțelor sportivilor. Prin urmare, este necesar să se adapteze dieta la rutina de antrenament, atât pentru a maximiza rezultatele, cât și pentru a menține o stare bună de sănătate. Așadar, cum ar trebui să fie dieta unui sportiv? Să vorbim despre nutriția sportivă și despre importanța alegerii meselor în funcție de activitatea fizică.

Înscrieți-vă la masteratul în nutriție sportivă și deveniți antrenorul personal de care sportivii au nevoie pentru a atinge un echilibru între sport, odihnă și nutriție.

Masterat Expert în Dietetică și Nutriție – Diplomă Certificată De Către Notar European –

Ce este nutriția sportivă?

Aceasta este ramura nutriției care studiază relația dintre alimentație și practicarea exercițiilor fizice, luând în considerare tipul de sport practicat, precum și nevoile, obiectivele și capacitățile fizice ale fiecărui sportiv.

Astfel, nutriția sportivă urmărește să promoveze un aport alimentar echilibrat, ținând cont de necesarul energetic și de particularitățile fiecărui sportiv. Pe această bază, nutriționiștii sportivi sunt responsabili de asigurarea consumului de nutrienți esențiali în alimentație, astfel încât sportivul să fie la înălțimea fiecărui antrenament fizic.

De ce este important să se adapteze alimentația la activitatea fizică?

Importanța nutriției sportive constă în faptul că, printr-o dietă nutritivă, sănătoasă și adaptată la activitatea fizică, performanța sportivă este îmbunătățită, pierderea de grăsime devine o realitate pentru mulți, iar creșterea masei musculare devine un obiectiv pentru alții.

Alegerea celei mai potrivite diete pentru tipul de exercițiu efectuat oferă, de asemenea, energia necesară pentru a da tot ce aveți mai bun în fiecare sesiune, pentru a evita posibilele leziuni și pentru a vă recupera mai bine după fiecare antrenament.

Ce ar trebui să mănânce un atlet?

Având în vedere că fiecare sportiv are propriile nevoi, o stare nutrițională diferită și un anumit tip de antrenament,  nu există o dietă unică pentru toți sportivii. Cu toate acestea, putem menționa trei obiective pe care orice nutriție sportivă trebuie să le satisfacă:

• Furnizează suficientă energie.
• Repară și întărește țesuturilor.
• Menține și reglează metabolismului.

În linii mari, dieta unui sportiv ar trebui să se bazeze pe aportul de nutrienți energetici (carbohidrați și grăsimi bune), o creștere moderată a surselor de proteine, aportul necesar de vitamine și minerale și hidratarea adecvată. În cele ce urmează, vom detalia grupurile de macronutrienți și micronutrienți, precum și distribuția acestora atunci când vine vorba de nutriția sportivă:

Carbohidrați

Carbohidrații sunt principala sursă de energie a organismului. Cu alte cuvinte, aceștia sunt combustibilul care ne face să avem performanțe mai bune sau mai slabe în timpul exercițiilor fizice. Prin urmare, în funcție de tipul de sport practicat, aportul de carbohidrați va fi mai mare sau mai mic. Pentru a afla, vom urma următoarea recomandare:

• Sport de intensitate redusă: 3 și 5 g de carbohidrați pe kg de greutate a sportivului pe zi.
• Sport de intensitate moderată (o oră de exercițiu): 5-7 g de carbohidrați pe kg de greutate a sportivului pe zi.
• În sporturile de mare intensitate (practicate timp de una până la trei ore): între 6 și 10 g de carbohidrați pe kg de greutate a sportivului pe zi.
• În cazul sporturilor de intensitate foarte mare (patru până la cinci ore): între 8 și 12 g de carbohidrați pe kg de greutate a sportivului pe zi.

Printre cele mai interesante surse de carbohidrați pentru sportivi se numără leguminoasele, legumele rădăcinoasele, orezul, pastele, cerealele integrale, precum și fructele și legumele.

Proteine

Proteinele sunt implicate în repararea țesuturilor și favorizează creșterea musculară. De aici și importanța lor în alimentația unui sportiv, în special în antrenamentele de forță. Cu toate acestea, consumul lor este esențial și în antrenamentele de anduranță (între 1,2 și 1,6 grame de proteine pe kilogram de greutate corporală pe zi).

Sursele de proteine pentru sportivi includ carnea albă, peștele alb și albastru, ouăle, leguminoasele și nucile, printre altele.

Grăsimi sănătoase

Deși au fost întotdeauna blamate, grăsimile sunt necesare în dieta sportivilor (și în dieta populației generale). Grăsimile sănătoase, care se găsesc în uleiul de măsline extravirgin, avocado, semințe, nuci, ouă și pește gras, sunt cheia obținerii rezervelor de energie și a menținerii sațietății.

În plus, acizii grași omega-3 au o funcție antiinflamatoare benefică care promovează recuperarea țesuturilor după activitatea fizică.

Vitamine și minerale

Consumul de fructe și legume este esențial pentru sportivi, deoarece acestea sunt bogate în vitamine, săruri minerale și fibre. De asemenea, acestea conțin un procent ridicat de apă, care ajută la hidratare în timpul sportului.

Apă

Corpul este alcătuit între 50% și 60% din apă, iar mai mult de 75% din mușchi sunt, de asemenea, alcătuiți din apă. Prin urmare, hidratarea corectă este esențială pentru ca organismul să funcționeze în condiții perfecte și, cu atât mai mult, dacă facem mișcare în mod regulat, pentru a acoperi refacerea lichidelor și recuperarea electroliților. Recomandarea generală pentru consumul de apă în cazul sportivilor este un aport de 2 litri de apă, până la 3 litri în cazul celor care fac exerciții de înaltă rezistență.

Ați putea fi interesat de: Alimente favorabile pentru stimularea musculară

Cum să ai o nutriție sportivă bună

În final, să analizăm câteva sfaturi sau recomandări generale care contribuie la o bună nutriție sportivă. Bineînțeles, așa cum spuneam, fiecare sportiv are propriile nevoi și obiective în ceea ce privește activitatea fizică, de aceea cel mai bine este să solicitați sfatul unui expert. În acest caz, un nutriționist sportiv și/sau un antrenor personal, cu o pregătire în domeniul nutriției sportive, este cel mai potrivit profesionist pentru a realiza cea mai bună relație între sport și nutriție.

• Adaptați mesele la efort. Aceasta înseamnă ajustarea cantităților și asigurarea aportului de nutrienți esențiali necesari în funcție de intensitatea și frecvența exercițiilor fizice.
• Consumați alimente nutritive. Cu alte cuvinte, alegeți alimente reale și bazați-vă pe fructe și legume, proteine și grăsimi de calitate, precum și carbohidrați (de preferință cu absorbție lentă). De evitat? Produsele ultraprocesate încărcate cu zaharuri, grăsimi saturate și făinuri rafinate.
• Evitați supraalimentarea înainte de antrenament. Consumul de mese mari înainte de antrenament va reduce performanța, deoarece organismul se va concentra pe digestie în acel moment.
• Nu omiteți grăsimile bune. După cum am menționat mai sus, acestea sunt macronutrienți esențiali, cu funcții structurale vitale și un mare potențial antiinflamator. Fără a exagera, acestea nu ar trebui să fie lăsate deoparte din dietă.
• Controlul valorii nutritive a alimentelor. În funcție de obiectivul sportivului (pierderea în greutate, creșterea masei musculare, creșterea rezistenței etc.), trebuie ajustate cantitățile de alimente ingerate. De asemenea, trebuie luate în considerare metodele de gătit, acordând prioritate aburului și grătarului și evitând prăjirea.
• Dormiți 8 ore pe zi. Un somn bun are un impact semnificativ asupra calității antrenamentului și asupra rezultatelor pe care doriți să le obțineți.
• Odihna de la antrenament. Nevoia de odihnă va depinde de intensitatea și durata antrenamentului, precum și de nivelul dvs. de pregătire fizică și de vârstă. Cu toate acestea, este recomandabil să acordați o zi de odihnă pe săptămână, iar în unele cazuri până la două.